Nėra sėdinčių ant sofos laimėjimų siekiant ilgaamžiškumo – svarbiausias ramstis yra fizinis aktyvumas. Vilniaus universiteto Medicinos fakulteto profesorius, dr. Arūnas Emeljanovas pabrėžia, kad ilgalaikiam geros savijautos užtikrinimui nepakanka vien papildų ar kitų stebuklingų priemonių. „Sveikata nėra vien ligos ar negalios nebuvimas. Tai visiška fizinė, psichikos ir socialinė gerovė, o fizinis aktyvumas teigiamai veikia visus tris dėmenis: mažina stresą, daugiau nei 40-ies ligų riziką, atitolina demenciją bei psichikos ligas, padeda socializuotis. Visa tai daro tiesioginę įtaką ir mūsų siekiamam ilgaamžiškumui“, – teigia profesorius.
Kartu su „Eglės sanatorijos“ Druskininkuose kineziterapijos vadove Lina Žukauskiene ir vienu iš Judesio pajautimo mokyklos įkūrėjų, kineziterapeutu Domantu Nedzinsku, A. Emeljanovas aptaria, kaip įtraukti daugiau fizinio aktyvumo į kasdienybę.
Technologijos atitolina nuo pajautimo
D. Nedzinskas akcentuoja, kad pradėti reikia nuo savęs ir savo galimybių įvertinimo. „Žmonėms ne visuomet pavyksta tai padaryti patiems. Jeigu sunkiai save suprantame arba prastai save jaučiame, tuomet reikia sveikatingumo srities specialisto, kuris ne tik įvertintų fizinio kūno galimybes, bet ir nurodytų kryptį, kuri tuo momentu būtų pati tinkamiausia“, – aiškina specialistas.
Anot jo, gebėjimas jausti kūną yra raktas į geresnį savęs pažinimą ir efektyvų gijimą. Judesio pajautimas, pasak D. Nedzinsko, veikia kaip diagnostinė priemonė, padedanti grįžti į prarastą savęs pajautimą, kurio šiandienos visuomenėje itin trūksta. „Sportas, judėjimas su ausinėmis ir perdėta stimuliacija dėl technologinio proveržio, deja, mus tik atitolina nuo judesio pajautimo“, – teigia jis.
A. Emeljanovas sutinka, kad ausinukai ne tik atitolina nuo savo kūno, bet gali būti ir pavojingi. Jo patarimas – vaikštant klausytis gamtos garsų, o ne muzikos.
Profesorius pripažįsta, kad technologijos, kaip išmanieji laikrodžiai ar programėlės telefone, gali motyvuoti skaičiuojant žingsnius ar kalorijas, tačiau ilgainiui svarbu ugdyti intuiciją. „Gramų, kilometrų skaičiavimas yra dar vienas darbas smegenims. Pradžioje jis gali būti naudingas, įstatyti į rėmus, o po metų ar dvejų siūlyčiau to atsisakyti“, – pataria A. Emeljanovas ir priduria, kad fizinis aktyvumas turi teikti malonumą.
Nuo ko pradėti?
A. Emeljanovas siūlo pradėti nuo paprastų dalykų. Sėdimą darbą dirbantiems rekomenduojama kas valandą daryti trumpas, penkių minučių fizinio aktyvumo pertraukėles, kurios yra įgyvendinamos net ir intensyviai dirbant.
„Maži dalykai, atliekami nuosekliai, daro reikšmingą pokytį. Išsiugdykite įprotį kalbėdami telefonu vaikščioti – tai jau fizinis aktyvumas. Būtų puiku, jei per savo pertraukėlę šiek tiek padustumėte, pavyzdžiui, nusileistumėte liftu ir užkiltumėte laiptais. Tai skatina kraujo cirkuliaciją ir aprūpina smegenis deguonimi ir reikalingomis medžiagomis“, – pastebi profesorius, akcentuodamas, kad pertraukos yra investicija į efektyvesnį darbą.
Jėgos treniruotės, anot A. Emeljanovo, yra būtinos kiekvienam, nepriklausomai nuo amžiaus ar lyties. Suaugusiems rekomenduojama atlikti jas mažiausiai du kartus per savaitę, vaikams – tris. Įvairūs pritūpimai, atsispaudimai, šuoliukai ar pratimas su svoriais pradedantiesiems gali būti atliekami ir be papildomų svorių, naudojant kūną.
D. Nedzinskas papildo, kad svarbu kontroliuoti kvėpavimą: kvėpuoti tik per nosį, o iškvėpimas turėtų būti ilgesnis nei įkvėpimas, siekiant išvengti uždegiminių procesų.
Griaunamas 10 tūkst. žingsnių mitas
Intensyvias treniruotes A. Emeljanovas pataria atlikti nesant psichologiškai išsekus. Tačiau bent pusvalandžio trukmės pasivaikščiojimas ar lėtas bėgimas yra reikalingas kasdien.
„Ilgą laiką 10 000 žingsnių buvo aukso standartas, tačiau dabar drąsiai galiu pasakyti, kad 7 000 žingsnių yra naujieji 10 000. Pernai atlikta didžiausia iki šiol metaanalizė apie žingsnius aiškiai parodė, kad didžiausias teigiamas poveikis mūsų organizmui yra iki 7 000 žingsnių, kuriuos būtinai turime surinkti. Žinoma, viskas gerai, jei nueisime daugiau, tačiau specialiai stengtis to daryti nereikėtų. Tiesa, nuėjus 7000 žingsnių negalima eiti prigulti ant sofos, o verčiau įtraukti kitas fizines ypatybes lavinančius pratimus, pavyzdžiui, tempimo, jėgos ar kardio“, – pataria profesorius.
Kineziterapeutė L. Žukauskienė akcentuoja, kad vaikščiojimas gamtoje, ypač miške, turi papildomų naudų dėl klimato veiksnių ir aplinkos poveikio. „Miške, gryname ore taikant šiaurietišką dozuotą vaikščiojimą, diafragminį kvėpavimą, garsų gimnastiką, ėjimą refleksoterapiniu taku yra treniruojamos širdies-kraujagyslių, kvėpavimo organų ir judamojo-atramos aparato sistemos, gerėja smegenų kraujotaka, didėja fizinis organizmo pajėgumas, normalizuojasi psichofizinė būklė“, – vardija ji.
D. Nedzinskas primena, kad nors sporto salė yra geras pasirinkimas 1–3 kartus per savaitę, likusi dalis aktyvios veiklos turėtų atitekti gamtai. Gamtoje nervų sistema atsipalaiduoja net 40 proc. efektyviau, todėl judėjimas gamtoje bet kokiomis oro sąlygomis gali pagerinti lietuvių sveikatos rodiklius.
Poilsis Lietuvos kurorte?
Specialistai siūlo atkreipti dėmesį į Druskininkų kurortą, kuris buvo paskelbtas 2026 metų Europos medžių miestu. Miestas garsėja pažangia medžių priežiūra ir tvariais želdynų valdymo sprendimais.
„Miškų apsupti Druskininkai yra palankūs aktyviam judėjimui gamtoje – čia gausu pasivaikščiojimų ir dviračių takų. Kurortas taip pat siūlo daugybę fizinio aktyvumo galimybių: K. Dineikos parke vyksta nemokamos mankštos, organizuojami jogos užsiėmimai, galima žaisti lauko tenisą, piklbolą, badmintoną ar petankę, o įvairiose miesto vietose įrengti lauko treniruokliai“, – teigia L. Žukauskienė.
D. Nedzinskas priduria, kad Druskininkų kurortas orientuojasi ne tik į SPA, bet ir į reabilitaciją bei prevenciją, kuri padeda papildyti gyvybinį žmogaus rezervą, svarbų ilgaamžiškumui.
A. Emeljanovas teigia, kad vaikščiojant po Druskininkus, vaizdai ir aplinka skatina smegenis stimuliuoti naujais vaizdais, kas suteikia dvigubą naudą organizmui.
„Valia niekur neveda“
D. Nedzinskas perspėja, kad siekiant keisti įpročius, svarbu turėti esminį tikslą, o ne vaikytis svorio metimo ar socialinių tinklų primestų standartų. „Jeigu kažką darome, nes „reikia“, nes daro kiti, ar todėl, kad liepia tyrimai, tuomet anksčiau ar vėliau sustosime judėti“, – tvirtina specialistas. Pasak jo, valia be ilgalaikio tikslo nepadeda, o noras judėti turi kilti iš vidaus.
