Naujieji metai daugeliui prasideda pažadu daugiau judėti, todėl sausį sporto klubai greitai prisipildo sugrįžusių po ilgos pertraukos. Deja, entuziazmas neretai lenkia fizinį pasirengimą – kūnas, nepratęs prie krūvio, reaguoja skausmu, patempimais ar net rimtesnėmis traumomis. Specialistai papasakojo, kokios pasekmės laukia per daug save spaudžiant, patarė, kaip teisingai didinti fizinį krūvį, ir atskleidė, koks raumenų skausmas yra toleruotinas, o kada jau reikėtų pristabdyti.
Noras „atsigriebti“ didina traumų tikimybę
Pasak BENU vaistininkės Dianos Saltanavičienės, bandydami sugrįžti į formą žmonės neretai puola į kraštutinumus – griežtas dietas, badavimą, „detoksus“ ir per intensyvias treniruotes iš karto po pertraukos, kai kūnas dar nėra pasiruošęs dideliam fiziniam krūviui.
„Noras „atsigriebti“ dažnai didina traumų ir perdegimo tikimybę, o nerealūs lūkesčiai greitai virsta nusivylimu ir motyvacijos praradimu. Be to, per didelis dėmesys svarstyklėms, poilsio bei miego ignoravimas trukdo objektyviai įvertinti savijautą ir realų progresą“, – sako D. Saltanavičienė.
Sausgyslės, raiščiai ir kremzlės atsistato lėčiau
Sveikatos sprendimų centro „Antėja“ ortopedas-traumatologas Mykolas Liubauskas priduria, jog nesportuojant raumenys jėgą praranda gana greitai, bet pakankamai greitai ją ir atstato, užtat sausgyslės, raiščiai ir kremzlės prisitaiko lėčiau – jie tampa standesni, mažiau elastingi ir prasčiau toleruoja staigų krūvį.
„Kai po kelių savaičių ar mėnesio iškart grįžtama prie buvusio tempo, mechaninė apkrova audiniams viršija jų gebėjimą prisitaikyti. Rezultatas – mikrotraumos, uždegimas, skausmas“, – teigia M. Liubauskas. Pasak pašnekovo, sausis ir vasaris – slidinėjimo mėnesiai, tad šiuo laikotarpiu dažnai pasitaiko tokių traumų kaip raiščių, sausgyslių ar meniskų plyšimas, kaulų lūžiai.
Lengvas raumenų skausmas po pertraukos
Pasak D. Saltanavičienės, nedidelis raumenų skausmas ar sustingimas prabėgus parai ar dviems po treniruotės yra normalus reiškinys, ypač – jei sportuoti grįžtama po pertraukos, išbandomas naujas krūvis. Tačiau skausmas tampa įspėjamuoju signalu, jei jis yra aštrus, duriantis ar lokalizuotas vienoje vietoje, ypač – sąnario srityje.
„Taip pat reikėtų pristabdyti, jei skausmas nemažėja ar net stiprėja po kelių dienų, atsiranda tinimas, paraudimas ar judesių ribotumas. Skausmas, kuris verčia keisti judesių techniką ar trukdo miegui, rodo, kad organizmui reikia daugiau poilsio. Tokiais atvejais verta sumažinti krūvį, skirti laiko atsistatymui ir, jei simptomai užsitęsia, pasikonsultuoti su specialistu“, – pataria vaistininkė.
Jei skauda raumenis, treniruotė buvo gera?
Neretai galvojama, kad raumenų skausmas koreliuoja su treniruotės kokybe. M. Liubauskas paneigia šį mitą: pasak jo, raumenų skausmas dažniau rodo neįprastą arba per didelį krūvį.
„Efektyvi treniruotė turėtų pagerinti jėgą, ištvermę ir judesio kontrolę ir nesukelti stipraus ar ilgai trunkančio skausmo. Skausmas neturėtų būti tikslas. Tikslas – progresas be skausmo“, – sako M. Liubauskas.
Teisingas krūvio didinimas ir maisto papildai
Grįžus į sportą po pertraukos, pasak M. Liubausko, reikėtų pradėti ne maksimaliu intensyvumu, o treniruotis maždaug 50–60 proc. anksčiau buvusio pajėgumo ir krūvį didinti palaipsniui. „Pirmąjį mėnesį reikėtų akcentuoti techniką, judesio kontrolę, tempą, o ne svorius ar greitį, – pataria jis. – Apšilimas taip pat – ne formalumas: reikėtų aktyvinti sąnarius ir raumenis, kurie gauna didžiausią krūvį. Taip pat nepamirškite ir poilsio dienų – adaptacija vyksta būtent per jas, o ne treniruotės metu.“
Anot D. Saltanavičienės, sportuojantiesiems gali padėti tam tikri maisto papildai. Pavyzdžiui, kreatinas padeda didinti raumenų jėgą ir ištvermę, taip pat prisideda prie greitesnio atsistatymo po krūvio. Sąnarių ir jungiamųjų audinių sveikatai dažnai rekomenduojami kolagenas, vitaminas C, gliukozaminas ar chondroitinas, o Omega-3 riebalų rūgštys prisideda prie uždegiminių procesų mažinimo, todėl gali būti naudingos tiek sąnariams, tiek raumenų atsistatymui.
Tačiau vaistininkė pabrėžia, kad maisto papildai yra tik pagalbinė priemonė – jie veiksmingiausi tada, kai derinami su subalansuota mityba, tinkamu krūvio dozavimu ir pakankamu poilsiu.
Sportuojančiųjų namų vaistinėlės turinys
D. Saltanavičienė primena, kad pradėjus sportuoti namų vaistinėlėje verta turėti priemonių, kurios padėtų esant nedideliam skausmui, patempimui ar raumenų nuovargiui: „Tai – elastinis bintas ar kinezio juostos, šalčio ir šilumos kompresai, padedantys sumažinti tinimą ar pagreitinti atsistatymą. Esant didesniam raumenų skausmui, gali praversti nestiprūs nereceptiniai vaistai nuo skausmo, vartojami atsakingai ir pagal rekomendacijas.“
Anot vaistininkės, papildomai verta turėti magnio, kuris gali padėti sumažinti mėšlungio ir nuovargio riziką, ypač pradėjus aktyviau judėti. Kadangi sportuojant kartais gausiai prakaituojama, svarbu turėti elektrolitų tirpalų ar papildų, kurie padeda atkurti prarastus mineralus ir palaikyti skysčių balansą organizme.
Šildančių ir šaldančių tepalų poveikis
Šildantys ir šaldantys tepalai bei geliai gali padėti sumažinti diskomfortą po fizinio krūvio: šaldantys geliai dažniausiai naudojami iškart po treniruotės, nes jie padeda sumažinti skausmą, tinimą ir uždegiminę reakciją, o šildantys tepalai labiau tinka vėlesniame etape, kai jaučiamas raumenų sustingimas ar įtampa.
„Svarbu suprasti, kad šios priemonės nepašalina skausmo priežasties, o tik laikinai palengvina pojūčius. Didžiausią naudą jos duoda tuomet, kai yra derinamos su poilsiu, tempimo pratimais ir tinkamu krūvio reguliavimu“, – sako D. Saltanavičienė.
