Reguliarus fizinis aktyvumas yra svarbus gerai savijautai, darbingumui, judėjimo funkcijai ir savarankiškumui palaikyti visais gyvenimo etapais. Svarbus ne tik sportas, bet ir kasdienis judėjimas, kaip pastebi fizinės medicinos ir reabilitacijos gydytoja Jelizaveta Mikulienė iš Vilniaus reabilitacijos klinikos „Meliva“.
„Reguliarus judėjimas teigiamai veikia ne tik raumenis ir sąnarius, bet ir širdies bei kraujagyslių sistemą, medžiagų apykaitą, kaulų būklę. Pakankamas fizinis aktyvumas siejamas su mažesne širdies ir kraujagyslių ligų, 2 tipo cukrinio diabeto bei kai kurių onkologinių ligų rizika. Jis taip pat padeda valdyti stresą, mažinti nerimo ir depresijos simptomus, palaikyti gerą nuotaiką, darbingumą ir gerinti miego kokybę“, – pasakoja gydytoja.
Fizinis aktyvumas apima ne tik treniruotes sporto salėje. Vaikščiojimas, važiavimas dviračiu, lipimas laiptais vietoj lifto ar kitos paprastos veiklos taip pat prisideda prie bendro aktyvumo. Svarbu, kad judėjimas būtų reguliarus ir natūraliai įsilietų į kasdienybę. Nors viena vakarinė treniruotė yra naudinga, ji nekompensuoja visos dienos, praleistos sėdint.
„Ilgai sėdint mažėja raumenų aktyvumas, o ilgą laiką išliekant vienoje padėtyje gali atsirasti kaklo, pečių juostos, tarpumenčio ar juosmens skausmų, raumenų įtampa. Ilgainiui tai gali neigiamai veikti savijautą, darbingumą ir miego kokybę, todėl dirbant sėdimą darbą verta bent kas 30–60 minučių trumpam pakeisti kūno padėtį, pavyzdžiui, atsistoti, šiek tiek pasivaikščioti, kurį laiką padirbėti stovint ar atlikti kelis lengvus pratimus“, – pataria J. Mikulienė.
Pradėti galima nuo trumpos mankštos
Pasaulio sveikatos organizacijos (PSO) rekomendacijos suaugusiesiems per savaitę yra 150–300 minučių vidutinio arba 75–150 minučių didelio intensyvumo aerobinės veiklos. Šį laiką galima paskirstyti per visą savaitę, o prie didesnio fizinio krūvio verta pereiti palaipsniui, ypač jei ilgą laiką judėta mažai.
„Penkių ar dešimties minučių kasdienė mankšta yra puiki pradžia, ypač žmogui, kuris ilgą laiką mažai judėjo. Svarbu iš karto neužsibrėžti per didelių tikslų, o krūvio trukmę, intensyvumą ir dažnumą didinti pamažu. Taip pat verta rinktis veiklą, kuri patinka, taip bus gerokai lengviau judėjimą paversti ilgalaikiu įpročiu“, – teigia J. Mikulienė.
Laikui bėgant rekomenduojama didinti ne tik judėjimo trukmę, bet ir jo įvairovę. Nuo maždaug 30–40 metų gali pradėti mažėti raumenų masė, o vyresniame amžiuje šis procesas dažnai spartėja. Taip pat keičiasi sausgyslių, raiščių bei sąnarių savybės – mažėja jų elastingumas ir judesių amplitudė, todėl kai kuriuos kasdienius judesius atlikti tampa sunkiau.
„Nors dalis šių pokyčių yra natūrali senėjimo proceso dalis, jų eigai įtakos turi ir gyvenimo būdas, todėl fizinėje veikloje verta derinti ištvermės ir raumenų jėgos pratimus, o vyresniame amžiuje nepamiršti pusiausvyros bei koordinacijos lavinimo. Tai padeda išsaugoti raumenų jėgą, judėjimo funkciją, kūno stabilumą ir savarankiškumą“, – pasakoja fizinės medicinos ir reabilitacijos gydytoja.
Per didelis entuziazmas gali baigtis skausmu
Viena dažniausių klaidų, pradedant sportuoti savarankiškai, yra noras per trumpą laiką pasiekti labai daug. Tai lemia per didelį krūvį, pernelyg sparčiai didinamą intensyvumą, neatsižvelgimą į organizmo pasirengimą ar apšilimo praleidimą. Ne mažiau svarbi ir pratimų atlikimo technika – netaisyklingi judesiai gali perkrauti raumenis ar kitas kūno struktūras, sukelti diskomfortą ir skausmą, o ilgainiui net atgrasyti nuo tolesnio sportavimo.
„Po fizinio krūvio atsirandantis raumenų maudimas yra normali organizmo reakcija. Dažniausiai jis juntamas tose raumenų grupėse, kurios buvo apkrautos, atsiranda praėjus kelioms valandoms po treniruotės, pirmosiomis dienomis gali sustiprėti, o vėliau palaipsniui mažėja. Visai kitaip pravartu vertinti staiga atsiradusį, stiprų ir aiškiai lokalizuotą skausmą, ypač jei jis didėja, kartu atsiranda patinimas, kraujosruva, tirpimas ar sutrinka galūnės funkcija. Tokių simptomų svarbu neignoruoti“, – sako J. Mikulienė.
Į specialistą taip pat verta kreiptis, jei skausmas atliekant pratimus nuolat kartojasi toje pačioje vietoje, ilgainiui stiprėja, atsiranda ramybės metu ar pradeda trukdyti kasdienei veiklai.
Kaip saugiai grįžti į sportą po traumos?
Jei fizinio krūvio metu atsiranda ūmus skausmas, veiklą geriau nutraukti ir neskubėti grįžti prie ankstesnio krūvio. Jei skausmas nestiprus, nėra ryškaus tinimo, o galūnę galima judinti ir į ją remtis, kurį laiką verta sumažinti aktyvumą. Tačiau esant ryškiam patinimui, stipriam skausmui ar sutrikus galūnės funkcijai, pravartu kreiptis į specialistą.
„Po traumos prie sporto geriau grįžti palaipsniui – pradėti nuo mažesnio krūvio ir jį didinti stebint savijautą. Jei vis dar jaučiamas skausmas, išlieka patinimas ar sutrikusi funkcija, per ankstyvas grįžimas gali lemti pakartotinę traumą ir pailginti gijimą. Jei simptomai po fizinio krūvio stiprėja, tai ženklas, kad krūvis kol kas per didelis“, – pabrėžia Vilniaus reabilitacijos klinikos „Meliva“ fizinės medicinos ir reabilitacijos gydytoja J. Mikulienė.
Po traumos, operacijos ar ilgesnės fizinio aktyvumo pertraukos ne visada paprasta savarankiškai įvertinti tinkamą krūvį. Tokiais atvejais fizinės medicinos ir reabilitacijos gydytojas įvertina skausmą, judesių amplitudę, raumenų jėgą, eiseną, koordinaciją ir pusiausvyrą. Prireikus atliekami papildomi tyrimai, įtraukiami kiti specialistai ir sudaromas individualus reabilitacijos planas, padedantis atkurti sutrikusias funkcijas ir grįžti prie įprastos kasdienės veiklos. Kiekvienas atvejis vertinamas individualiai, nes skiriasi traumos pobūdis, jos sunkumas ir žmogaus atsistatymo galimybės.
